Medicina de la Náutica
Regatas y el Cuidado de la Espalda
por el Dr. Héctor de Ezcurra
 No es raro,
entre quienes navegan, el dolor de espalda. Con algunas medidas
sencillas muchas veces se puede prevenir. Algunas sugerencias.
Para entender las causas del dolor
de espalda, hay que tener una idea general de la estructura de la
columna vertebral. Groseramente hablando, es una columna de pequeños
huesos apilados, que sólo toma cohesión por los ligamentos,
tendones y músculos que la convierten en una poderosa estructura
flexible. Una pila de chapitas de gaseosa que se desarma
facilmente, cuando está fuertemente envuelta por varias vueltas
de cinta adhesiva se convierte en una estructura muy resistente.
De la misma manera, depende la columna del desarrollo muscular
para cumplir adecuadamente sus funciones. Para imaginar el poder
que logra este conjunto, pensemos, por ejemplo, en las increíbles
presiones que soportan las vértebras lumbares de alguien
levantando pesas o cargando un motor fuera de borda de 35 hp.
Las causas de dolor de espalda
pueden ser muchas y en cada caso el especialista tendrá que
hacer un diagnóstico preciso, para lo cual podrá necesitar una
radiografía, una tomografía o una resonancia magnética. Pero
quizás las causas más comunes, para quien navega en monotipos,
sean de dos tipos principales:
1) Compresión de la cara
anterior de la columna y tensión de la cara posterior,
como sucede al hacer fuerza encorvando la espalda, levantando un
peso (por ejemplo al levantar el barco del agua para subirlo al
carrito, al subir el carrito por la rampa, o al levantar un
fondeo) o dando un brusco tirón, (cazando una escota o un vang).
Tanto la compresión exagerada de un lado como el estiramiento
excesivo del otro favorecen que unas sustancias blandas, ubicadas
entre los cuerpos vertebrales, que son los discos
intervertebrales (ver imagen) se asomen (prolapsen), presionando
raíces nerviosas y produciendo dolor y contractura, lo que
frecuentemente pasa en la zona lumbar (lumbalgia), (ver imagen).
La vida sedentaria, pasarse muchas horas en una incorrecta posición
de sentado, frente a una computadora, conduciendo vehículos, o
viajando en avión, predisponen al dolor lumbar. En el agua,
andar en lanchas en espejos de agua picados, navegar a en un
monotipo de regata encorvándose excesivamente al adrizar, "cuerpeando"
violentamente las olas, o imprimiéndole al tronco un movimiento
de torsión al timonear mirando hacia proa, sumado al movimiento
de las olas, pueden favorecer las lesiones.
2) Tironeamiento de la columna
por los músculos durante el adrizado,
es lo que producen unos músculos tan fuertes, como son los
psoasilíacos, sobre la columna lumbar (ver dibujo), cuando el
tronco y los muslos empiezan a formar un ángulo mayor de 150º.
Al adrizar, traccionan sobre ella arqueándola hacia adelante.
Esto sucede cuando no hay músculos abdominales lo
suficientemente bien entrenados como para que compensen la tracción
del psoasilíaco. En cambio, cuando los abdominales son fuertes compensan
la fuerza del psoasilíaco, y evitan el arqueo, además de
aumentar la presión intra-abdominal.
Prevención
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y
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Ejercicios
preventivos y de rehabilitación
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a) Resulta evidente que lo
principal va a ser lograr una buena masa y un adecuado
tono de todos los músculos que participan de la estabilidad del
tronco y de la flexión del muslo, muy especialmente los
abdominales, pero también los paravertebrales,
espinales y cuádriceps. (Ver "Entrenamiento básico para Regatas en
Monotipos", en esta
misma sección de Navigare.) El aumento de la presión intra-abdominal
que esto conlleva previene el prolapso de los discos.
b) Adrizar con el tronco
lo más derecho posible. Para eso será necesario...
c) Elongar los músculos
de la parte posterior del muslo, para que no traccionen
cuando se quiere flexionar la cadera (llevar el tronco hacia las
rodillas) sin encorvar la espalda. Esto debe hacerse con "la
regla del 3": 3 series al día, 3 veces cada serie y por 30''
cada vez. (Ver "Entrenamiento básico para Regatas en
Monotipos".)
d) Entrenar y elongar bien
los cuádriceps permite una posición de adrizado lo más
horizontal posible, lo que produce menos compresión en la
espalda y una extensión de la cadera (alejar la rodilla del
tronco), sin tironear la columna lumbar. (Ver "Entrenamiento básico para Regatas en
Monotipos".)
e) Elongar bien los
psoasilíacos, especialmente después de navegar, para
que no se acorten con el entrenamiento.
Para elongar psoasilíacos
y cuádriceps juntos, se puede arrodillar en el piso,
llevando una pierna adelante con el muslo paralelo al
piso y la rodilla flexionada 90º. Sosteniendo los
abdominales tensos, tomamos el tobillo de la pierna
arrodillada y levantamos lentamente hasta sentir una
tensión que mantendremos 30'' (3 veces) y cambiamos de pierna.
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f) Enderezar la columna
Boca arriba, con las
rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas
en el piso. Empujar el estómago hacia el piso, logrando
que la espalda esté aplastada contra el piso. Sostener 5
a 10''. Repetir varias veces.
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g) Elongar los abdominales
Boca abajo contra el
piso, como para hacer flexiones, pero empujando los
hombros lentamente hacia arriba dejando curvar la espalda.
Bajar lentamente y repetir 5 veces.
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h) Elongar los espinales
Boca arriba, con las
rodillas flexionadas y las plantas del pie contra el piso.
Tomar una rodilla y lentamente llevarla hacia el hombro
correspondiente. Sostener 5 a 10''. Bajarla lentamente y
repetir en la otra.
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Además:
i) Cuando se levanta algo
pesado (cargar el barco en el trailer, sacar el mástil),
mantener el tronco derecho y flexionar las caderas y
rodillas en vez de la espalda. Hacer la fuerza con los
muslos y brazos, no con los músculos de la zona lumbar. Llevar
los pesos cerca del cuerpo, apretados contra el abdomen, (que
deberá estar tenso, aumentando la presión intra-abdominal).
j) Precalentar con un
entrenamiento liviano, que incluya elongaciones, antes de navegar.
Un esfuerzo"en frío" puede desencadenar el temido
"tirón de espalda" (lumbalgia o dorsalgia).
k) Realizar regularmente un
deporte como la natación, que mejora el estado
muscular y articular de todo el cuerpo, especialmente de la
espalda, y por realizarse en un medio fluido, no trae ningún
riesgo de movimientos bruscos y lesionantes sobre una espalda
proclive al dolor.
l) Dormir sobre una cama dura, con
elástico y colchón que no se hundan y una almohada que no desvíe
el cuello de la línea media de la columna. Tratar de estar en
posición de horizontal, aunque sea un rato, en distintos
momentos del día, para aliviar la presión entre vértebras y
lograr una momentánea relajación muscular.
m) Si hay predisposición al dolor
lumbar, es conveniente utilizar, (en días de viento, cuando
duele la espalda o cuando no se está bien entrenado), un corset
preventivo, que refuerce la zona lumbar y aumente la presión
intra-abdominal, consistente en un elástico ancho con sables y
elásticos con velcro para ajustar. Este tipo de corset puede
conseguirse en casas de ortopedia o en ferreterías tipo "Easy"
o "Home Depot", (donde cuestan la quinta parte).
Especialmente usarlo cuando se levantan pesos.
n) Si ya hay dolor,
hacer reposo, aplicar calor y consultar un traumatólogo, para
que evalúe la necesidad de reposo, antiinflamatorios/analgésicos
y/o miorrelajantes, kinesioterapia, cirugía, etc. En cuanto el
dolor empiece a ceder, comenzar con cuidado los ejercicios de
rehabilitación mencionados. Si está embarcado, sin posibilidad
de consulta médica, puede autoadministrarse provisoriamente, si
tiene a mano, un analgésico/antiinflamatorio como el "Dioxaflex
Plus Compuesto", el "Kemanat" o el "Paraflex
Forte", (de la forma que lo indique el prospecto).
Conclusión:
Con una buena preparación,
principalmente con un entrenamiento regular, el dolor de espalda,
en la mayoría de los casos, debiera no impedirnos la práctica
de la navegación deportiva.
Bibliografía:
-
"Sail Fitter",
Michael Blackburn, BapSc (Hons), PhD, Fitness Books, 2001
-
"The Complete
Introduction to Laser Racing", Dr. Ben Tan,
Singapore Sports Council, 2000.
-
"Medicina Interna",
G. W. Thorn, R. D. Adams, E. Braunwald, K. J. Isselbacher
y R.G. Petersdorf, La Prensa Médica Mexicana, México,
1977.
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