Preparación Psicofísica
Entrenamiento Básico para regatas en
monotipos
por el Dr. Héctor de
Ezcurra
 Hace tiempo que se sabe que sólo
navegar no alcanza para tener un alto rendimiento en regatas, sin
embargo, no muchos hacen una preparación física específica.
La falta de un buen entrenamiento lleva
a que a un laserista (como me sucede en la foto), le resulte
imposible llevar el barco bien adrizado toda la ceñida. Hay
navegantes, en cambio, que siguen un plan de preparación física,
en algunos casos bien sofisticado y específico. Para quienes no
lo hacen y no saben por donde comenzar, aquí va esta propuesta.
El objetivo:
adrizar toda la regata, todo el tiempo con las piernas derechas,
el tronco paralelo al agua, la rodilla fuera de la borda, las
manos cerca de los hombros.
El fin: Obtener
más poder. El que adriza más usa menos el vang, menos el
outhaul y puede navegar más rápido.
Los medios: 1)
Navegar todo lo que se pueda, y cuando no se pueda: 2) andar
mucho en bicicleta y nadar y 3) hacer alguna rutina de
entrenamiento, como por ejemplo la siguiente:
Rutina de entrenamiento
Está basada, (aunque modificada), en la
rutina de ejercicios del equipo norteamericano de la clase Laser.
No se necesita ningún aparato sofisticado, ni requiere ir a ningún
gimnasio. Empiece 3 o 4 veces por semana, cumpliendo la rutina
hasta donde pueda, sin desesperarse. Luego podrá continuarla
diariamente e ir aumentando las repeticiones, la duración y las
series. Para quien no tiene ningún entrenamiento, estos
ejercicios implicarán un gran esfuerzo inicial, pero mostrarán
grandes resultados en pocas semanas, ("Doy fe").
Importante:
Se recomienda un chequeo médico
antes de cualquier programa de entrenamiento, (especialmente
ante enfermedades cardíacas, respiratorias, de rodillas,
metabólicos, etc.).
Antes de empezar, hay que precalentar
con algún ejercicio aeróbico, (bicicleta, natación, trote), por lo menos 15 - 20
minutos.
Luego elongar, (especialmente
los músculos de las partes posteriores del muslo y de la
pierna, si es posible: diariamente). Elongar con
movimientos sostenidos y lentos (no a los tirones, por
riesgo de lesiones).
Finalmente realizar los
siguientes ejercicios:
1. "Alcanzar el cielo"
Estando en el piso, boca arriba, con las rodillas flexionadas
a 90°, con los brazos a 45° de la vertical. Se elevan los
hombros y la parte superior del tronco, siguiendo los brazos,
como si se quisiera alcanzar algo. No
hace falta levantarse muy alto, sino sólo hasta el punto en que
los omóplatos no toquen el piso, los músculos abdominales estén
en tensión y donde la presión de la espalda contra el piso sea
máxima. Se sostiene unos 10 segundos y se repite 12 veces. Al
bajar se debe tratar de no relajar los abdominales. Se van
aumentando las repeticiones hasta 30. Es el ejercicio básico que
le permitirá mantener la máxima distancia entre sus hombros y
la borda.
2. Flexiones de brazos
Se hacen lentamente (una cada 3’’), empezando con 10 (o
las que pueda), mirando al piso. Cuando esté más entrenado hágalas
mirando hacia delante y aumente la cantidad hasta 35. Esto
desarrolla hombros y pecho y colabora con las técnicas de
trimming y timoneo.
3. "Superman"
Boca abajo en el piso, se extienden
brazos y piernas y se elevan 30º sobre la horizontal (levantando
desde las rodillas hasta el pecho). Mantener 2 segundos. Se
aumenta el tiempo a medida que está
 más entrenado (llegando
a 2'). Ejercicio muy bueno para prevenir lesiones de espalda y
para compensar el desarrollo de los abdominales sobre-ejercitados.
Imprescindible si se va a usar chaleco de peso.
4. "Inmersiones"
Se necesitan 2 sillas, o barras, una frente a otra. Se ponen los
talones sobre una y manteniendo las piernas derechas y formando
un ángulo de 90º con el tronco, las manos apoyadas en el borde
de la otra silla, detrás de la espalda. Se flexionan sólo los
codos y se desciende el tronco y se eleva, lentamente (3'').
Comenzar con 10 repeticiones (o las que pueda), e ir aumentando
hasta 35. Son muy buenas para antebrazos, tríceps y hombros. Son
imprescindibles si quiere timonear y trimar con sus manos y
brazos lo más lejos posible de la banda.
5. "Silla de Hierro"
("Sentarse en la pared")
Poniendo la espalda contra la pared, con
las rodillas flexionadas a 90º, como si estuviese sentado en una
silla invisible. Empezar sosteniendo 2' e ir aumentando el tiempo
a medida que se fortalece. Es muy importante. En los mundiales de
Laser, los mejores competidores pueden hacer esto por 40'. Puede
realizarse en cualquier lugar, en cualquier rato libre. Ejercita
la mayoría de los músculos que permiten adrizar, desde la
cintura para abajo.
6. Flexiones de Piernas
Boca arriba, con las piernas estiradas. Elevar los pies 50 cm
y sostener la cabeza también levantada del piso. Para apoyar
bien la espalda contra el piso puede poner las manos, palmas
hacia abajo, bajo las nalgas. Este ejercicio es el mejor
simulador de la posición de adrizar. Es un buen momento para
practicar su habilidad mental: busque pensamientos fuertes, como
cuando regatea. (No se olvide de respirar.)
Programa:
Cada día, alternadamente, se harán 3
de los primeros 4 ejercicios, (por ejemplo el 1, el 2 y el 3, al
día siguiente el 2, el 3 y el 4, al otro el 4, el 1 y el 2, y así),
más 2 series de Flexiones de Piernas y 2 de la "Silla de
Hierro".
Puede realizarse una planilla donde
anotar, para cada ejercicio. Ejemplo:
Al finalizar, si es necesario vuelva a
elongar los músculos de la parte posterior de muslos y piernas.
(Si no están bien elongados, impiden la correcta extensipierna
durante la tarea de adrizar.)ón de la
Para mantener una constancia, es bueno
definir de entrada, cuando tendremos tiempo para hacer la rutina
completa. Para eso es necesario conocer su duración
aproximada: precalentamiento (15-20'), rutina (30'-40’)
y ducha (¿10'?) = A más tardar, en poco más de una hora
podremos continuar con otras actividades. Y a las pocas semanas...
¡en regata se verán las diferencias!
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