Medicina de la Náutica
Adrizar y el Cuidado de las Rodillas
por el Dr. Héctor de Ezcurra
 Es común
escuchar: "Tuve que dejar el Laser (el Europe, el
Finn, etc.) por problemas con las rodillas". Algunas
medidas para la prevención de problemas.
A poco de empezar a navegar en
Laser, un agudo y progresivo dolor de rodilla me hizo pensar que
alguna falla individual en esa articulación tan vital para
adrizar ("colgarse") en un monotipo, haría fracasar
mis posibilidades de competir. Hice la consulta pertinente y la
respuesta fue clara: la rodilla sólo tenía una leve inflamación
detrás de la rótula. La solución: entrenar más y reforzar la
musculatura alrededor de la rodilla. Me costaba creer que tenía
que seguir entrenando una rodilla que me dolía, cuando el dolor
había aparecido justamente cuando lo había empezado a hacer.
Fue entonces cuando encontré en Internet y en un par de libros,
otras respuestas que me aclararon más la relación específica
entre adrizar y las lesiones de rodilla, lo que junto con la
experiencia personal me posibilitan ahora retransmitir la
siguiente información:
Más allá del dolor de rodilla
provocado por otra causa frecuente a bordo, como son los golpes,
en la mayoría de los casos, el frecuente dolor de rodilla por
adrizar, se genera por lesiones detrás de la rótula, (que se
articula con la parte inferior del fémur, apoyándose en una
concavidad). Esta articulación es particularmente vulnerable en
navegantes por las enormes presiones que soporta al adrizar y por
la particular anatomía de la articulación, que requiere una
actividad muscular específica y equilibrada. Lo bueno es que
mejorando la técnica de adrizado, no sólo se protege la
articulación, sino que se aumenta el momento de adrizado y por
ende la velocidad del barco, como veremos.
 Adrizar con la rodilla lo más extendida
posible (es decir con las piernas lo más derechas posible) le
exige al músculo cuádriceps (el gran músculo de la parte
anterior del muslo), un esfuerzo de 35% de su contracción
voluntaria máxima (CVM), (en alguien que no esté entrenado).
Para mantener la misma posición, pero con la rodilla flexionada,
alcanza con sólo un 18% de su CVM.
Ocurre que el flujo sanguíneo se
interrumpe cuanto mayor es la fuerza de contracción (y por lo
tanto el porcentaje de CVM). Un 10% de CVM agota al músculo en
unos 25 minutos, mientras que una de 30% de CVM lo hace en poco más
de 3 minutos y medio. Es por eso que cuesta tanto mantenerse
adrizando con la pierna derecha por mucho tiempo, porque es la
que exige una mayor fuerza de contracción.
El problema es que es justamente
la posición de colgarse con las piernas lo más derechas
posible, la que protege los vitales ligamentos y cartílagos de
la rodilla. Todos sabemos que se puede uno "colgar",
con menos esfuerzo (y mucho peor resultado sobre el momento de
adrizado del barco), con las rodillas flexionadas. El problema
aquí es que la rótula aumenta tremendamente la presión
sobre el fémur cuánto más flexionada esté la rodilla.
Cuando la pierna está extendida, la presión de la rótula sobre
los cartílago es mínima. Cuando la flexión es máxima, también
es máxima la presión de la rótula, pudiendo aumentar varios
cientos de veces. Por esto, colgarse con piernas flexionadas
expone los cartílagos a daños que al principio podrán ser
pasajeros, pero a la larga pueden ser irreversibles. Hay que
tener siempre presente que el cartílago no se regenera. Además,
combinándose con el movimiento del barco, adrizar así impone
tensiones extremas a los ligamentos de la rodilla.
Una de las causas más comunes de
lesión en  la rótula es el disbalance que puede producirse por
la mala técnica de adrizado y de entrenamiento. Ocurre que el Cuádriceps
se llama así por tener cuatro inserciones (ver dibujo),
correspondientes a cada fascículo o vasto: 1) Vasto Interno o
Medial (del lado interno de los muslos), 2) Vasto Externo o
Lateral (del lado externo de los muslos), 3) Recto Anterior o
Femoral (por delante del muslo) y 4) Crural o Vasto Intermedio (por
detrás del anterior). Además, por fuera del Vasto Lateral, hay
un músculo llamado Tensor de la Fascia Lata, que tensa una banda
de un resistente tejido conectivo llamada Fascia Lata, cuyo tendón
se inserta en la tibia pero también influye en el eje de tracción
de la rótula.
Cuando alguien, para compensar el
cansancio, se cuelga rotando las piernas (por ejemplo adrizando
desde estribor, rotando la piernas hacia la derecha, tirando el
tronco hacia proa) de manera de hacer fuerza con el Vasto Externo
de la pierna derecha, (que es más resistente que los otros
vastos del músculo y cuyo eje de tracción se representa en azul en la figura), se cierra un círculo vicioso: al
estimularlo más, se lo desarrolla más más, se hace más
dominante y el disbalance aumenta. Este disbalance termina
teniendo como consecuencia que al traccionar, la rótula es
desviada de su eje de tracción normal (línea punteada en
amarillo) hacia afuera. La rótula se sale así de la cavidad
correspondiente en el fémur, pasando a tener contacto con una
superficie menor, lesionándose. El tema es entonces lograr
un balance en la fuerza de estos distintos vastos y su efecto
sobre la rodilla. Para esto la clave es desarrollar y mantener
el entrenamiento del Vasto Interno, (cuyo eje de tracción es
representado en verde), lo que garantizará una adecuada tracción
de los tendones sobre la rótula, evitando su desplazamiento
hacia afuera. Es la parte del Cuádriceps más difícil de
desarrollar y mantener, pero asegura el equilibrio entre la
fuerte tracción, poco angulada del Vasto Externo y la menor
tracción, pero más angulada, del Vasto Interno. Ejercitar el Cuádriceps
con rodillas flexionadas, (con aparatos o haciendo "sentadillas"),
andar en bicicleta con el asiento bajo, o adrizar con las piernas
flexionadas, desarrollan más el Vasto Externo que el resto,
aumentando su dominancia y, por lo tanto, el disbalance.
Una vez lesionada la rodilla,
probablemente para el tratamiento a corto plazo se le indicará
reposo y antiinflamatorios, pero a mediano y largo plazo, sólo
se encontrará una solución en el entrenamiento específico que
restaure el equilibrio en la tracción de la rótula.
Lo más importante es que la
correcta posición de adrizado no sólo es importante para las
rodillas: adrizar con las piernas rectas minimiza la presión
sobre la rótula y estimula el desarrollo equilibrado de todos
los fascículos del Cuádriceps.
Otro tema a tener en cuenta al
estudiar el estilo de adrizar, es tener en cuenta que el intento
de apuntar con los dedos del pie hacia arriba aumenta la tensión
en los músculos posteriores de la pierna y el muslo, oponiéndose
al esfuerzo del Cuádriceps. Llevar la linga un poco más corta,
puede hacer innecesario ese esfuerzo, permitiendo que los dedos
apunten hacia sotavento, ahorrándose esfuerzos musculares
innecesarios, evitando tensiones a la articulación del tobillo y
haciendo más eficaz el trabajo del muslo. Para esto, igualmente,
será de gran ayuda la elongación sistemática de los músculos
posteriores muslo y pierna (Semimembranoso, Semitendinoso, Sóleo,
Gemelos, Bíceps Crural, etc.).
Conclusiones:
-
Para prevenir lesiones, el
punto fundamental es reforzar de manera importante y
equilibrada los músculos alrededor de la rodilla, ya
sea con una buena rutina de entrenamiento en
gimnasio o en la casa, combinándola con mucho navegar
y mucho andar en bicicleta. Reforzar los músculos
aumentará la CVM y disminuirá el porcentaje de CVM
requerido para cada posición. Es lo único que nos
permitirá adrizar con piernas extendidas, no sólo
protegiendo la rodilla, sino navegando más rápido, al
permitirnos adrizar más y usar menos el vang y el
outhaul, llevando la vela portando a pleno.
-
Al adrizar, aprovechar cuanta
oportunidad que se presente para relajar el músculo (¡ni
falta hace que lo diga!), para permitirle así la
circulación. Evitar adrizar con los pies rotados hacia
adentro o con las rodillas separadas.
-
Se deberá prestar especial
atención a la elongación frecuente del cuádriceps, (en
particular del Vasto Externo y de la Fascia Lata).
-
Agregar un ejercicio aeróbico
(natación, trote o bicicleta) al entrenamiento. En el
caso de la bicicleta, subir el asiento hasta que permita
la total extensión de la pierna al pedalear.
-
En caso de dolor, consultar a
un especialista en rodilla para una evaluación completa
de la misma antes de continuar con el programa de
entrenamiento. Evitar actividades de flexión de rodilla
mientras haya dolor (por ejemplo subir o bajar corriendo
escaleras).
-
En caso de disbalance entre
los fascículos del cuádriceps: reestablecer el
equilibrio por medio del entrenamiento específico del
Vasto Medial. Esto puede lograrse, por ejemplo,
entrenando (en un banco para adrizar o navegando) con las
puntas de los pies separadas (en "V"), o atando
a una pata de una mesa un shock-cord que haga
tracción de la pierna hacia fuera y dibujando círculos
en el aire con la pierna, haciendo fuerza hacia adentro).
También será beneficioso abrir los pies en "V"
y contraer conciente y voluntariamente el Vasto Medial al
realizar otros ejercicios como las Flexiones de Piernas o
la "Silla de Hierro" (ver "Entrenamiento
Básico para Regatas en Monotipos").
Tomando estas precauciones, es
probable que tengamos rodillas para rato, que nos permitan
navegar hasta bien veteranos.
Bibliografía:
-
"Sail Fitter",
Michael Blackburn, BapSc (Hons), PhD, Fitness Books, 2001
-
"The Complete
Introduction to Laser Racing", Dr. Ben Tan,
Singapore Sports Council, 2000.
-
"Expert advice about
your knee", Shona Moss Lovshin, Iowa Sailing Club,
1996
-
"Hiking Styles –
The secrets behind efficient and healthy hiking",
Steve Cockerill (avezado regatero y campeón nacional
británico de Laser Standard y Radial, RS300 y Europe,
además de entrenador) en colaboración con la
fisioterapeuta Fiona Taylor, Rooster Sailing Coaching
Tips, (http://www.roostergraphics.com)/drlaser
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